Daftar Makanan Berlemak yang Aman dan Baik untuk Kesehatan

Daftar Makanan Berlemak yang Aman dan Baik untuk Kesehatan

10 Makanan Berlemak yang Aman Dikonsumsi

Daftar Makanan Berlemak yang Aman dan Baik untuk Kesehatan – Lemak merujuk pada sekelompok besar molekul molekul alam yang terdiri atas unsur-unsur karbon, hidrogen, dan oksigen meliputi asam lemak, malam, sterol, vitamin-vitamin yang larut di dalam lemak, monogliserida, digliserida, fosfolipid, glikolipid, terpenoid dan lain-lain.

Makanan berlemak mungkin terkesan menakutkan bagi orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Padahal, tidak semua makanan mengandung lemak itu buruk. Beberapa makanan tinggi lemak bermanfaat bagi tubuh bila dikonsumsi dalam jumlah yang wajar.

Ada beberapa jenis lemak yang harus diketahui oleh orang-orang yang ingin mendapatkan tubuh yang sehat. Mulai dari makanan dengan lemak sehat yang baik dianggap lemak tak jenuh tunggal (kacang-kacangan, alpukat, dll.) serta lemak tak jenuh ganda (salmon, trout, dll) yang bisa  meningkatkan kesehatan jantung.

Sementara itu ada lemak jenuh (kulit unggas, lemak babi, dll.) Dan lemak trans (gorengan, makanan yang dipanggang, dll) yang dipandang sebagai lemak jahat karena dapat meningkatkan kadar kolesterol dan menyebabkan masalah jantung, di antara kondisi kesehatan lainnya.

Berhubungan kali ini membahas seputar lemak yang baik bagi kesehatan. Berikutnya ini daftar makanan yang harus masuk dalam list harianmu.

1. Biji chia

Meski ukurannya kecil, biji chia kaya akan beberapa nutrisi. Bayangkan, dalam satu ons biji chia saja sudah mengandung 8,71 g lemak, yang sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-3. Makanya, biji chia menjadi salah satu sumber omega-3 nabati terbaik. Untuk manfaat omega-3 ini sangat penting terutama dapat meredakan gejala rheumatoid arthritis dan mengurangi trigliserida dalam darah, menurut National Center for Complementary and Integrative Health.

Studi di tahun 2014 yang diterbitkan di PubMed Central menunjukkan bahwa tepung biji chia juga dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi. Biji chia juga menyediakan antioksidan. serat, protein, zat besi, dan kalsium.

2. Cokelat hitam

Bukan hanya menyediakan lemak sehat serta nutrisi lain, seperti kalium dan kalsium. Cokelat hitam juga mengandung magnesium. Cokelat hitam juga sangat kaya akan antioksidan flavonoid, dengan satu pengujian di Chemistry Central Journal melaporkan bahwa bubuk kakao mengandung lebih banyak antioksidan daripada bubuk blueberry. Beberapa penelitian di PubMed Central menunjukkan bahwa makan cokelat hitam menurunkan risiko penyakit jantung pada orang-orang di Amerika Serikat.

Peserta yang makan cokelat lima kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko terendah dari semua yang diteliti terkena penyakit kardiovaskular. Menurut sebuah studi tahun 2012 yang dilakukan oleh American Heart Association pada orang tua dengan kesulitan kognitif ringan, makan cokelat hitam juga dapat meningkatkan fungsi otak.

3. Buah alpukat

Buah alpukat ini tinggi asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang diyakini memberikan beberapa manfaat kesehatan. Penelitian yang diterbitkan di jurnal PubMed Central menunjukkan bahwa asam oleat bertindak sebagai anti-inflamasi dan mungkin memainkan peran dalam pencegahan kanker.

Studi di jurnal yang sama tentang alpukat pada juga hewan menunjukkan bahwa minyak alpukat melindungi dari penyakit jantung dan diabetes. Inilah mengapa alpukat layak menjadi salah satu buat tersehat. Alpukat juga kaya akan serat, alpukat juga mengandung zat yang disebut lutein, yang mungkin diperlukan untuk kesehatan mata dan merupakan sumber potasium yang kaya.

4. Ikan yang kaya akan lemak

Ikan berlemak dikemas dengan asam lemak tak jenuh dan omega-3 berperan penting dalam kesehatan jantung dan otak. Bahkan American Heart Association merekomendasikan agar orang makan dua porsi ikan berlemak setiap minggu. Pilihannya mulai dari tuna segar (tidak kalengan), ikan haring, ikan kembung, ikan salmon, sarden hingga ikan trout. Kamu juga perlu diketahui bahwa hindari ikan dengan merkuri tinggi, seperti hiu, swordfish, king mackerel, dan tilefish.

5. Kacang atau selai kacang

Kacang memiliki banyak manfaat. Kacang juga makanan yang kaya akan lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan fitosterol yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2 seperti yang ditemukan dalam penelitian oleh Pudmed Central. 

Sebuah studi selama 5 tahun terhadap lebih dari 373.000 orang, yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition, melaporkan bahwa orang yang makan kacang-kacangan secara teratur cenderung tidak menambah berat badan atau menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dalam jangka panjang.

6. Zaitun hitam

Penelitian terbaru dalam artikel Virginia Tech melaporkan bahwa senyawa dalam buah zaitun yang disebut oleuropein dapat membantu mencegah diabetes. Para peneliti menemukan bahwa oleuropein membantu tubuh mengeluarkan lebih banyak insulin sekaligus memurnikan molekul yang disebut amylin yang berkontribusi pada perkembangan diabetes. Perlu diketahu bahwa zaitun bisa tinggi sodium, jadi 5 buah zaitun besar atau 10 buah zaitun kecil dianggap sebagai porsi standar.

7. Minyak zaitun

Minyak zaitun extra-virgin penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Minyak zaitun jenis ini juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan kuat. Minyak zaitun extra-virgin memiliki asosiasi dengan risiko penyakit jantung dan kematian yang lebih rendah pada mereka yang berisiko tinggi mengembangkan penyakit kardiovaskular seperti yang dimuat oleh jurnal PubMed Central.

8. Tahu

Tentunya makanan ini adalah makanan yang murah yang menyehatkan dan universal di masyarakat Indonesia dan paling mudah bagi mereka yang diet vegetarian untuk mendapatkan protein. Tahu ini merupakan protein nabati yang lengkap dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik. Melansir dari USDA Food Composition Databases dalam 100 gram tahu mengandung lebih dari empat g lemak. Jumlah tahu ini juga menyediakan seperempat asupan kalsium harian seseorang, bersama dengan 11 g protein.

9. Yogurt

Yoghurt penuh lemak mengandung bakteri probiotik yang baik untuk mendukung fungsi usus. Mengonsumsi yogurt secara teratur dapat mengurangi penambahan berat badan dan obesitas dan meningkatkan kesehatan jantung, menurut studi observasi di PubMed Central.

Penelitian lain oleh American Heart Association yang dipublikasikan pada 2016 menemukan bahwa mengonsumsi yogurt lima kali atau lebih dalam seminggu dapat menurunkan tekanan darah tinggi pada wanita hingga 20 persen. Pilih yogurt alami atau yogurt Yunani berlemak penuh dan hindari yang telah ditambahkan gula.

10. Telur

Telur adalah sumber protein yang populer, terutama bagi vegetarian. Secara tradisional, orang percaya bahwa putih telur adalah bagian yang lebih menyehatkan, tetapi kuning telur sebenarnya mengandung beberapa nutrisi penting. Seperti vitamin D dan choline, salah satu vitamin B yang mendukung fungsi hati, otak, saraf, dan otot. Kuning telur juga mengandung fitonutrien lain, termasuk lutein.

Sementara ada anggapan yang menunjukkan bahwa telur meningkatkan kolesterol, penelitian yang lebih baru membantahnya. Sebuah studi Heart tahun 2018 yang dilakukan pada orang dewasa Tionghoa, misalnya, melaporkan bahwa mengonsumsi satu butir telur sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Itulah 10 makanan yang paling disarankan untuk kamu konsumsi karena kandungan lemaknya yang sehat dan baik bagi tubuh. Kamu juga bisa mengkonsumsi kacang mete ataupun minyak alga sebagai pilihan lain.